100 Tage Achtsamkeitstraining „Achtsamkeit & Selbstmitgefühl“
„Achtsamkeit ist eine absichtsvolle, nicht wertende Lenkung des Geistes auf den gegenwärtigen Augenblick: zu wissen was man erlebt, während man es erlebt ohne es zu bewerten“
Auf das, was von Außen kommt, haben wir wenig bis gar keinen Einfluss. Was wir allerdings beeinflussen können, ist der Umgang damit, unsere Haltung dazu und unsere Reaktion darauf.
Ziel dieses Trainings ist es, den Geist zu schulen, indem man sich dem gegenwärtigen Moment zuwendet. Das bedeutet, dass Sie lernen das anzunehmen, was gerade ist, ohne es zu bewerten, nämlich Achtsamkeit. Sie lernen auch eine mitfühlende Haltung sich selbst gegenüber zu entwickeln, nämlich Selbstmitgefühl.
In der Beschäftigung mit fernöstlichen Traditionen, regelmäßiger Meditationspraxis, Qigong und Teilnahme an vielen einschlägigen Kursen, durfte ich die tiefe Wirkung vieler Techniken aus diesem alten Wissen erfahren.
Das MBSR Achtsamkeitsttraining von Jon Kabat–Zinn und das Übungsprogramm von Germer und Neff zum Thema Selbstmitgefühl ergänzten meine Erfahrungen in diesen Bereichen. Als Biologin haben mich auch die wissenschaftlich fundierten Untersuchungen, die es über diese Methoden gibt, überzeugt.
Diese Techniken, die ich seit vielen Jahren in meinem eigenen Leben anwende und die mir helfen, mit den Herausforderungen des Lebens leichter umzugehen, haben mich dazu bewogen, ein eigenes individuell angepasstes Achtsamkeitstraining, das an die Trainings von Kabat-Zinn und Germer/Neff angelehnt ist, zu entwickeln.
Dieses von Kabat-Zinn entwickelte Kursprogramm liefert die Basis für mein 100-Tage-Achtsamkeitstraining. In jedem Fall wird es an Ihre persönlichen Bedürfnisse angepasst und abgeändert
Die 100 Tage liefern unserem Gehirn einen Zeitrahmen, in dem sich neu Gelerntes integriert bzw. automatisiert. Das Programm bietet Ihnen ca.14 – in beliebigen Abständen zu absolvierende – Einheiten.
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Achtsamkeit
Sie lernen das bewusstere Erfassen des gegenwärtigen Moments ohne ihn sofort zu bewerten und ohne sich in der Vergangenheit und der Zukunft zu verlieren. Sie werden sich nach und nach den automatisch ablaufenden Reaktionen, Bewertungen und Verhaltensmuster bewusst. So werden Sie selbst zum Beobachter Ihrer eigenen Automatismen. Es gelingt dadurch, die eigenen Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen wahrzunehmen und immer besser zu entscheiden, ob und wie Sie darauf reagieren. So lernen Sie mit Belastungen und Stress anders umzugehen, erfahren größerer Zufriedenheit im Alltag und können mehr Distanz zu belastenden Situationen herstellen.
- Mit allen Sinnen ganz wach sein
- den Augenblick erfassen
- im Jetzt sein (nicht in der Vergangenheit, nicht in der Zukunft)
- Akzeptanz einer Erfahrung, ohne persönliche Geschichte
- keine Wertung
- „Im SEIN Modus“ verweilen (im Gegensatz zum TUN-Modus)
- Aussteigen aus dem „Autopiloten“
Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum. In diesem Raum liegt unsere Macht zur Wahl unserer Reaktion. In unserer Reaktion liegen unsere Entwicklung und unsere Freiheit. (Viktor Frankl)
Selbstmitgefühl
Um im Leben auch eine einfühlsame und liebevolle Haltung uns selbst gegenüber zu entwickeln, hilft uns das Erlernen von Selbstmitgefühl.
„Mit Selbstmitgefühl schenken wir uns selbst die gleiche Güte und Fürsorge, die wir auch einem guten Freund oder einer guten Freundin schenken würden.“ (Kristin Neff)
Mit Hilfe von angeleiteten Übungen wird in diesem Teil des Achtsamkeitstrainings die Präsenz weiter geschult. Sie lernen eine freundliche, mitfühlende Haltung sich selbst gegenüber zu entwickeln. Selbstmitgefühl hilft uns liebevoller mit uns zu sein, unsere Schwächen als Teil von uns anzunehmen und in anderer Weise mit leidvollen Erfahrungen umzugehen. Der oft harte und selbstkritische Umgang mit uns selbst kann sich verändern; unser Nervensystem kann länger und öfter in einer entspannten Grundhaltung bleiben.
Dr. C. Germer und Dr. K. Neff sind Begründer eines Übungsprogrammes für Selbstmitgefühl, das ich in Teilen übernommen habe.
Forschung und Wirkung
Der Molekularbiologe Jon Kabat–Zinn entwickelte Ende der 1970er Jahre mit seinen Mitarbeitern an der „Stress Reduction Clinic“ der Universität Massachusetts ein 8 wöchiges Achtsamkeits – Programm (Mindfulness Based Stress Reduction – MBSR), mit dem ursprünglichen Ziel, Patienten mit chronischem Schmerzen zu unterstützen. Es stellte sich jedoch heraus, dass diese Achtsamkeitsübungen auch vorbeugend bei stressbedingten Beschwerden helfen.
„Wir sind so anfällig dafür, uns von den Anforderungen unserer alltäglichen Aufgaben beherrschen zu lassen, von dem, was sich in unserem Kopf abspielt und was wir in unserem Denken für wichtig halten, dass wir Gefahr laufen, in einen Grundzustand permanenter Anspannung, Unruhe und Überreizung zu verfallen, von dem unser ganzes Leben automatisch gesteuert wird. Die Übung der Achtsamkeit ist heute wichtiger denn je – als ein zuverlässiger Weg zu Gesundheit und körperlichem Wohlbefinden.“ Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn, Gesund durch Meditation
Die Wirkung der Stressreduktion mithilfe von Achtsamkeitsübungen ist mittlerweile gut erforscht und Gegenstand zahlreicher Forschungsarbeiten und Metastudien.
Die Wirkung zeigt sich nachweislich durch
- Steigerung der Aufmerksamkeitsregulation,
- Vertiefung des Körper-Gewahrseins und damit eine Verbesserung des eigenen gesundheitsfördernden Verhaltens,
- Wahrnehmung der eigenen Gedanken, Grübeleien und Ängste, ein besserer Umgang damit und die präventive Wirkung u.a. für Depressionen,
- Veränderung im Umgang mit (besonders schwierigen) Gefühlen.
Ebenfalls belegt sind Effekte auf die Gehirnaktivität sowie die Gehirnstruktur in acht Regionen – darunter die Emotionsregulation und die Selbstregulation. aus MBSR Verband Deutschland